«Качать пресс нужно каждый день», «женщинам не нужны силовые тренировки», «похудеть помогут только бег и аэробика» — подобных мифов о фитнесе гуляет много. Пришло время развеять самые популярные заблуждения на эту тему. Эксперты на сайте Леди Mail.ru, объясняют, почему не стоит девушкам опасаться, что из-за упражнений на пресс пропадет талия, плавание увеличит плечи, а занятия в тренажерном зале превратят их в бодибилдерш. Несомненно, в качестве доказательств выступят и наши будущие участницы проводимого NASHBRYANSK.RU и сетью фитнес-клубов Fit-Studio конкурса «ФИТмисс-2017».

Миф № 1: занятия на тренажерах превратят вас в «качка».

Фото girlswithmuscle.com.

Трансформировать «жирок» в литые мышцы невозможно за счет одной «качалки». Как и набрать большую мышечную массу при обычном питании, даже если вы занимаетесь на тренажерах три — четыре раза в неделю. Профессиональные бодибилдеры потребляют в день около 10 000 килокалорий, да еще попивают протеиновые коктейли. Вам это не грозит.

Кстати, в женском организме довольно мало свободного тестостерона, а ведь именно этот мужской гормон запускает рост мышц.

Миф № 2: женщинам не нужны силовые тренировки.

Фото schoolfield.com.

Правда состоит в том, что без силовых тренировок невозможно построить красивое тело. Растяжка, плавание, йога, бег, велосипед, прогулки могут сделать вас гибкими, выносливыми и даже стройными (если контролировать питание). Но качество тела принципиально они не изменят, особенно если вам далеко за 18. Правильно составленная программа силовых тренировок поможет не только снизить вес, но и сформировать красивую фигуру — сбалансировать ее и подкорректировать пропорции, например, сделать более округлыми ягодицы или улучшить осанку.

И не стоит бояться, что занятия с утяжелением превратят вас в «культуристку»: женский организм в отличие от мужского устроен так, что накачать рельефные крупные мышцы ему очень сложно. Те же, кому это удается, как правило, употребляют специальные добавки и проводят в спортзале в десять раз больше времени.

Миф № 3: регулярный бег испортит суставы.

Фото night-run.cz.

Нагрузку на суставы можно уменьшить, если бегать правильно. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, советуют бывалые легкоатлеты. Пятка тогда, если и касается земли, то на долю секунды. Не допускайте вертикального колебания тела, движение должно быть вперед, а не вверх. Бег на носках вреден. Таз должен находиться строго под плечами, спина — сохранять прямое положение. Сложенные под 90° руки двигаются локтем назад и в одной плоскости. Пресс чуть напряжен, остальные мышцы расслаблены.

Беговую тренировку нужно начинать с разминки. Новичкам и людям с лишним весом подойдет быстрая ходьба. При увеличении нагрузки лучший ориентир — ваш пульс. Он не должен частить больше 120 ударов в минуту. Сберечь колени поможет и правильно выбранная для бега поверхность. Покрытие стадиона, утоптанные парковые тропинки, беговая дорожка — вот то, что надо. Не стоит бегать по асфальту, бетону и песку.

Кстати, амортизирующие кроссовки хороши, пока выполняют свою функцию. Беговая обувь изнашивается за несколько месяцев. Как только кроссовки начали стаптываться — выбрасывайте без сожаления.

Миф № 4: из-за плавания увеличиваются плечи.

Фото marco1609.wixsite.com.

Нагрузки привычного нам плавания в бассейне — дважды в неделю, в лучшем случае, по часу. Они далеки от тренировок спортсменов. Те начинают заниматься довольно рано, с шести лет. И уже тогда тренеры выбирают потенциально успешных учеников по ширине плеч. 13 — 15-летние спортсмены отдают тренировкам по четыре часа ежедневно, проплывая за это время не менее 10 километров. У взрослых все еще серьезнее. Профессионалы тратят на тренировки по шесть часов в день.

Кстати, вода «обтачивает» фигуру лучше многих других упражнений: тело станет подтянутым и изящным. У плавания нет противопоказаний, только приятные бонусы в виде массажа кожи и борьбы с целлюлитом.

Миф № 5: если качать пресс, пропадет талия.

Фото body-forming-mitino.ru.

Никакие упражнения не изменят физиологию. В каждом человеке генетически заложены форма и строение мышц. Тренировки могут изменить их объем, но не убрать полученные по наследству особенности. Изгиб в талии либо есть, либо нет. Так что, боковыми наклонами и планкой фигуру не испортить.

Кстати, качать пресс каждый день — занятие совершенно бессмысленное. Мышцам необходимо время на восстановление — во время отдыха организм проделывает не менее важную работу, чем во время тренировки. Поэтому делать упражнения на пресс достаточно три раза в неделю. И уж точно не до изнеможения: чтобы заставить мышцы живота работать, достаточно от 15 до 30 повторений и трех подходов. Если вам такая нагрузка дается слишком легко — значит, можно добавить отягощения или поменять упражнение на более сложное.

Миф № 6: занятия йогой изнашивают суставы.

Фото guruasana.ru.

Йога — это не система подготовки акробатов для «Цирка дю Солей», а индийская практика. Здесь повышают эластичность мышц постепенно. Развить гибкость возможно только при хорошо развитых мышцах, которые взаимодействуют с суставами, делая основную работу. Иными словами, никто никогда не заставит вас скручиваться «кренделем», если вы пока способны освоить лишь «рогалик». Да и многие позы имеют более легкие в исполнении варианты.

Миф № 7: растяжка — бесполезное занятие.

Фото ucrazy.ru.

Да, возможно, она не помогает похудеть так, как силовые или аэробные нагрузки, но и отказываться от нее совсем не стоит. Растяжка насыщает мышцы кислородом, активирует обменные процессы в организме, стимулирует работу внутренних органов и придает телу упругость и изящные изгибы. А еще у нее есть главный плюс: растяжка — один из немногих «инструментов», который делает занятия фитнесом безопасными, оберегая вас от травм и болей в мышцах.

Миф № 8: чтобы похудеть, нельзя есть в течение двух часов после тренировки.

Фото iluvesports.com.

Сторонники этого радикального подхода говорят: чтобы жир после силовой тренировки продолжал «гореть», не нужно закидывать после занятий фитнесом в организм никакое топливо. Да, вес вы действительно будете терять. Однако проблема в том, что «гореть» в первую очередь начнут мышцы, и пользы вам это не принесет.

После силовой тренировки запасы энергии в организме сильно истощены, и прием пищи немедленно запустит механизм роста мышц. В этот промежуток даже тем, кто тренируется с целью похудеть, а не набрать массу, необходима небольшая порция простых углеводов — например, яблоко, а через час-полтора можно полноценно пообедать, съев белок и клетчатку (куриную грудку, рыбу или яичные белки и порцию овощей).

Миф № 9: только долгие кардиотренировки помогут похудеть.

Фото wellbeing.support.

Короткое аэробное занятие действительно будет неэффективным: процесс жиросжигания начинается только спустя 20 минут после начала движений. До этого момента организм тратит более доступное «топливо» — запасы углеводов. Однако и долгие занятия пользы не принесут: кардиотренировки (бег, аэробика и пр.), длящиеся больше 50 минут, не избавят ваши бока от жировой прослойки, а вот мышечную массу могут и разрушить. А без нее добиться упругих форм и быстрого обмена веществ невозможно!

Идеальный вариант — устраивать дважды в неделю тренировки, длящиеся 25 — 40 минут. Или разбить одно аэробное занятие на секции по 5 минут, чередуя между ними выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия стимулируют активное жиросжигание, но не будут разрушать мышцы и не заставят вас падать от усталости после тренировки.

Миф № 10: если вы посещаете спортзал, можно не следить за питанием.

Фото dcomedieta.com.

Увы, это правило «не работает» даже для профессиональных спортсменов, вынужденных тренироваться по четыре — пять часов в сутки: соблюдать диету им все равно приходится. Что уж говорить о тех, кто занимается фитнесом пару раз в неделю! Не стоит ожидать снижения веса, в перерывах между тренировками поглощая мучное, сладкое и фастфуд: все, что вы с таким трудом потратили в зале, легко и быстро вернется обратно.

Выход: не голодовка и не переедание, а здоровая, сбалансированная пища. В течение дня старайтесь употреблять примерно 15% белков, 35 — 45% жиров, 40 — 50% углеводов от общей калорийности вашего дневного рациона. Обязательно контролируйте его общую калорийность. Для женщин она должна составлять от 1800 до 2300 ккал.

Между тем продолжается набор участниц на олимпиаду красоты «ФИТмисс-2017».

До 5 июля желающие от 18 до 35 лет должны через специальную форму, размещенную на главной странице издания, прислать анкету и фотографии (портретные кадры, а также фото в полный рост).

Редакция ознакомится с портфолио и анкетами претенденток на титул «ФИТмисс-2017» и пригласит самых-самых на индивидуальные кастинги. Девушек, которые пройдут и этот этап, ждет участие в интернет-голосовании на страницах NASHBRYANSK.RU. Из их числа читатели выберут призовую тройку.

Победительницы получат ценные подарки от организаторов и партнеров конкурса: фитнес-клубов Fit-Studio, Non-Stop, Fit City, X-Fit, New Form, Fit-House; тайского SPA-салона «СИАМ», сети кофеен «Шоколадница», итальянского ресторана Di Marko, магазина «Цветы на Бежицкой», а также специальные призы.

Подать заявку